SARCOPENIA
養成運動習慣
補充營養
1.老年飲食依舊是均衡飲食，六大類食物均 要攝取不可偏廢
2.食物選擇以新鮮天然為主，減少加工食品 因為長者口牙不好，腸胃消化力減弱， 因此要給予的食物盡量挑選營養密度較高的食物。一般加工品因層層加工會流失部分 營養素，又有食品添加物造成代謝負擔的風 險，因此盡量選食物不選食品。例如盡量以 魚、蛋和黃豆作為優質蛋白質的來源，而不 是肥肉、加工肉品像肉鬆、香腸等
3.以全穀根莖類為主食來源 全穀類的營養密度遠高於精製穀類，特 別是有豐富維生素 B 群和礦物質有助於神 經肌肉傳導，因此雖然全穀類較粗硬不易咀 嚼，但可以利用白米糙米混合、多加水或延 長烹煮時間來達到軟化目的，使長者得到較 多營養素
4.提供濃縮熱量和蛋白質食物 年長者食慾會減退，胃容量也漸縮，因 此在補充營養上盡量以小體積高熱量高蛋 白的食物來供應，才得以達到足夠熱量供給 生理活動，又有足量蛋白質得以建造肌肉。 例如可以用熱牛奶沖雞蛋、糙米杏仁打豆漿， 或是雞蛋牛奶布丁
5.少量多餐增加點心 依照老年人每餐可攝取多少容量來設 定餐次，如果每次餐量都不多，就更改進餐 時間，以每隔 3-4 小時來進食，如此可以在 少量但多次情況下攝取到足夠熱量和各種 營養素。對肌少症長者而言，每餐中都必需 要有優質蛋白質是確保提高蛋白質利用率 的最佳方法。
6.改變進餐型態確保食物入口
依據年長者的進食能力來決定餐點形 式，牙口功能佳者可以正常飲食，但如果牙 口不好或吞嚥咀嚼能力差，就應考慮採取軟 質飲食、半流質飲食或流質飲食來照護
7.多利用天然辛香味食物來刺激食慾提高 攝取 老年人味蕾退化常會食不知味，若能巧 妙使用天然辛香食材如蔥、薑、蒜、九層塔、 香菜、薄荷、香茅、香椿、咖哩等來烹調食 物，不僅可以刺激老年人食慾，也可以減少 鹽分避免血壓上升
8.選擇適當餐具，贏造舒適進餐環境
9.注意口腔衛生與照護
對於肌少症長者而言，增強骨骼、關節 和肌肉健康是改善肌少症的不二法門，特別 是幾種關鍵營養素，若能特別補強將可收事 半功倍之效 1.必需攝取足量的蛋白質 與肌肉質量直接相關的營養素就是蛋 白質，一般老年人會隨著年齡漸增對醣類和 脂肪降低需求；但蛋白質卻不同，許多研究 皆指出充足的蛋白質可以有效改善老年人 的健康包括肌肉合成、肌力增強。一般正常 年輕人的蛋白質建議量是 0.8-1g/Kg,老年 人建議增加到 1.0-1.2 g/Kg；歐洲臨床營 養和代謝學會甚至建議生病的長者需將蛋白質量拉高到 1.2-1.5g/Kg。
到底要吃多少才是足夠呢？以 60 公斤 衰弱老人為例，需要的蛋白質量約為 72～ 90 公克（601.2-1.5＝72-90），扣掉五穀 主食提供的蛋白質（10 份主食2g=20g）剩 餘 52～72 公克蛋白質就需由豆蛋魚肉奶來 提供，分三餐攝取即每餐需有 17～24 克優 質蛋白質量，換算成豆蛋魚肉類份量即約 3-5 份（一份肉類提供 7 公克蛋白質）；一 份肉類＝1 兩肉或魚＝1 顆蛋＝1 塊四方格 豆腐